กินผักใบเขียว 8 ชนิด ดีต่อสุขภาพ ลดความเครียด

ลดเครียดด้วย 8 สุดยอดผักใบเขียว พร้อมสูตรล้างผักที่ปลอดภัย ผักใบเขียวเป็นผักที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย กินแล้วดีต่อสุขภาพกายและใจ โดยเฉพาะช่วยลดความเครียด 8 ผักใบเขียวที่ควรกินเป็นประจำ ได้แก่ ผักเคล ผักกาดเขียว ผักปวยเล้ง ผักบุ้ง บรอกโคลี คะน้า ผักโขม และผักสลัด ผักเหล่านี้สามารถกินแบบสด ๆ เป็นสลัด หรือปรุง/แปรรูปได้ตามชอบ

ผักใบเขียว มีประโยชน์มากมาย

• ผักใบเขียว ช่วยให้ระดับความเคลียดลดลง ในผักใบเขียวมีกรดโฟลิก มีส่วนช่วยในการทำงานของเส้นประสาท จึงช่วยลดระดับความเครียดและช่วยให้จิตใจสงบมากขึ้น
• ผักใบเขียวมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ทำให้การหดตัวและขยายตัวของกล้ามเนื้อเป็นไปอย่างปกติ
• บำรุงผิวพรรณ ผักใบเขียวอุดมไปด้วยสารลูทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยกระตุ้นการผลิตคอลลาเจนในเซลล์ผิว ทำให้ผิวพรรณดูสดใสและเต่งตึง
• ผักใบเขียวเป็นแหล่งวิตามินซีชั้นดี วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ลดโอกาสในการเกิดการติดเชื้อและอักเสบ
• ผักใบเขียวมีกากใยอาหารสูง ช่วยให้อุจจาระอ่อนนุ่มและเพิ่มปริมาตร ทำให้ขับถ่ายได้ง่าย ไม่มีอาการท้องผูกและอึดอัดท้อง
• ผักใบเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย เช่น คลอโรฟิลล์ เบต้าแคโรทีน และวิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้ช่วยปกป้องเซลล์จากการถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคมะเร็ง
• ผักใบเขียวช่วยบำรุงหัวใจและหลอดเลือดให้แข็งแรง โดยช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด เช่น โรคหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง

ผักใบเขียว 8 ชนิด ดีต่อสุขภาพ กินแล้วดีทั้งกายและใจ กินได้ทุกวัน

1.ผักเคล (Kale) 

ผักเคล ราชินีแห่งผักใบเขียว อาหาร Super food บำรุงดวงตา ผักเคลหรือคะน้าใบหยิก เป็นผักในวงศ์กะหล่ำปลี อุดมไปด้วยสารอาหารหลากชนิด เช่น โปรตีน แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค วิตามินบี1 บี2 บี3 และไฟเบอร์ โดยเฉพาะสารลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อดวงตา

ผักเคลต้มสุก 1 ถ้วย มีแคลเซียมมากกว่านมสด 1 กล่อง และไฟเบอร์มากกว่าผักคะน้า 2 เท่า อย่างไรก็ตาม การปรุงอาหารอาจทำให้สูญเสียสารอาหารได้บ้าง ดังนั้น จึงควรบริโภคผักเคลแบบดิบหรือปรุงสุกโดยใช้ความร้อนต่ำ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

2.ผักกาดเขียว (Mustard greens)

ผักกาดเขียว ผักใบเขียวสารพัดประโยชน์

ผักกาดเขียวเป็นผักใบเขียวชนิดหนึ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมากมาย เช่น เบต้าแคโรทีน วิตามินเอ วิตามินซี ธาตุเหล็ก และเส้นใยอาหาร ผักกาดเขียว มีสารอาหารที่มีประโยชน์ดังนี้

• เบต้าแคโรทีน ในผักกาดเขียวจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกาย วิตามินเอมีส่วนสำคัญในการบำรุงสายตา ป้องกันโรคตาบอดกลางคืน โรคตาฟาง และต้อตา
• วิตามินซี ในผักกาดเขียวช่วยให้เหงือกแข็งแรง ลดอาการเลือดออกตามไรฟัน
• ธาตุเหล็ก ในผักกาดเขียวช่วยบำรุงเลือด ป้องกันโรคโลหิตจาง
• เส้นใยอาหาร ในผักกาดเขียวช่วยกระตุ้นการทำงานของกระเพาะอาหารและลำไส้ ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานเป็นปกติ
• น้ำมันในเมล็ดของผักกาดเขียว ช่วยขับลม บำรุงธาตุ แก้หวัด หรือนำไปนวดบริเวณกล้ามเนื้อจะช่วยให้เลือดไปเลี้ยงบริเวณดังกล่าวได้ดียิ่งขึ้น

ผักกาดเขียวสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู เช่น แกงส้มผักกาดเขียว ยำผักกาดเขียว ต้มจืดผักกาดเขียว หรือทานสดก็ได้

3.ผักปวยเล้ง (Spinach) ปวยเล้ง ผักทรงพลังที่ใครๆ ก็รู้จัก

ปวยเล้ง (Spinach) เป็นผักใบเขียวเข้มที่หลายคนคุ้นเคย มีลักษณะเป็นไม้ล้มลุกฤดูเดียว ใบออกเรียงสลับ รูปรีถึงใบหอก กว้าง 1-15 เซนติเมตร ยาว 2-30 เซนติเมตร ดอกสีเหลืองเขียว เส้นผ่านศูนย์กลาง 3-4 มิลลิเมตร ผลขนาด 5-10 มิลลิเมตร ภายในมีเมล็ดจำนวนมาก

ปวยเล้งมีถิ่นกำเนิดในเอเชียกลาง นิยมปลูกในทวีปยุโรปและเอเชีย ในประเทศไทยมีปลูกในภาคเหนือและภาคกลาง

ปวยเล้งมีชื่อภาษาอังกฤษว่า Spinach ซึ่งหลายคนอาจเข้าใจผิดคิดว่าเป็นผักโขม แต่จริง ๆ แล้วผักโขมมีชื่อภาษาอังกฤษว่า Amaranth ต่างหาก

ปวยเล้งเป็นผักที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง อุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น

• วิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตา ป้องกันโรคตาบอดกลางคืน
• วิตามินซี ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ต้านอนุมูลอิสระ
• วิตามินเค ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน
• แมงกานีส ช่วยในการเผาผลาญอาหาร
• เหล็ก ช่วยบำรุงเลือด
• แคลเซียม ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน

นอกจากนี้ ปวยเล้งยังมีใยอาหารสูง จึงช่วยในการขับถ่ายและป้องกันอาการท้องผูก

4.ผักบุ้ง  (Water spinach) ผักบุ้ง : ผักคู่ครัวที่อุดมไปด้วยประโยชน์

ผักบุ้ง เป็นผักที่เราคุ้นเคยตั้งแต่เด็ก หลายคนคงเคยได้ยินผู้ใหญ่พูดว่า “กินผักบุ้งแล้วตาหวาน สายตาดี” ซึ่งเป็นความจริง เพราะผักบุ้งอุดมไปด้วยวิตามินเอสูง วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการบำรุงสายตา ช่วยให้ดวงตามีน้ำหล่อเลี้ยง ช่วยให้ตาเป็นประกาย ไม่แสบ ไม่แห้ง

สรรพคุณของผักบุ้ง

• บำรุงสายตา: ผักบุ้งมีวิตามินเอสูง ช่วยบำรุงสายตา ป้องกันโรคตาฟาง ต้อกระจก และช่วยให้มองเห็นในที่แสงน้อย
• ลดความดันโลหิต: ผักบุ้งมีโพแทสเซียมสูง ช่วยลดความดันโลหิต
• ป้องกันโรคหัวใจ: ผักบุ้งมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
• บำรุงโลหิต: ผักบุ้งมีธาตุเหล็กสูง ช่วยบำรุงโลหิต ป้องกันโรคโลหิตจาง
• ช่วยขับถ่าย: ผักบุ้งมีใยอาหารสูง ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี ป้องกันอาการท้องผูก
• บำรุงผิวพรรณ: ผักบุ้งมีวิตามินซีสูง ช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง มีน้ำมีนวล
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน: ผักบุ้งมีวิตามินซีสูง ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ป้องกันหวัด

5.บรอกโคลี (Broccoli) บรอกโคลี : ยอดผักเพื่อสุขภาพ

บรอกโคลี เป็นผักในตระกูลกะหล่ำปลีที่มีรูปร่างหน้าตาคล้ายคลึงกับกะหล่ำดอก สามารถรับประทานได้ทั้งดอกอ่อนและก้าน นิยมนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายเมนู ด้วยคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ต่อสุขภาพที่มากมาย บรอกโคลีจึงกลายเป็นสุดยอดผักที่ครองใจสายรักสุขภาพ

สารอาหารในบรอกโคลี

บรอกโคลี 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 31 แคลอรี่ แต่กลับอัดแน่นไปด้วยสารอาหารสำคัญมากมาย เช่น วิตามินซี วิตามินเอ วิตามินเค กรดโฟลิก โพแทสเซียม กากใยอาหาร และโปรตีน ซึ่งถือว่าสูงเมื่อเทียบกับผักชนิดอื่น

ประโยชน์ของบรอกโคลี

• ต้านมะเร็ง: นักวิจัยค้นพบสารประกอบในบรอกโคลีที่มีคุณสมบัติต้านเซลล์มะเร็ง โดยเฉพาะใบและลำต้นที่มีสารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มฟีนอลิก ช่วยลดการอักเสบและความเสียหายของเซลล์ ป้องกันการเกิดมะเร็ง
• ลดความเครียด: กรดโฟลิกในบรอกโคลีมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบประสาท ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย ลดระดับความเครียด
• บำรุงสายตา: วิตามินเอในบรอกโคลีช่วยบำรุงสายตา ป้องกันโรคตาฟาง ต้อกระจก และช่วยให้มองเห็นในที่แสงน้อย
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน: วิตามินซีในบรอกโคลีช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ป้องกันหวัด
• ระบบขับถ่าย: กากใยอาหารในบรอกโคลีช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี ป้องกันอาการท้องผูก
• บำรุงกระดูก: แคลเซียมในบรอกโคลีช่วยบำรุงกระดูกและฟัน ป้องกันโรคกระดูกพรุน
• ลดความดันโลหิต: โพแทสเซียมในบรอกโคลีช่วยลดความดันโลหิต
• บำรุงผิวพรรณ: วิตามินซีในบรอกโคลีช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง มีน้ำมีนวล

6.ขึ้นฉ่าย (Celery) ขึ้นฉ่าย : สมุนไพรหอม ยารักษาโรค

ขึ้นฉ่าย หรือที่หลายคนเรียกคื่นช่าย เป็นทั้งผักและสมุนไพรที่มีกลิ่นหอม ใบคล้ายผักชีแต่ใบใหญ่กว่าและมีกลิ่นฉุน นิยมใช้ในการปรุงอาหารเพื่อดับกลิ่นคาว เพิ่มความหอมของน้ำซุป หรือผัดเพื่อดับคาวปลา

สรรพคุณทางยา

• ลดความดันโลหิตสูง: ขึ้นฉ่ายมีโพแทสเซียมสูง ช่วยให้หลอดเลือดขยายตัว
• ขับปัสสาวะ: ช่วยขับปัสสาวะ แก้บวมน้ำ
• รักษาโรคปวดข้อ: ช่วยรักษาโรคปวดข้อ เช่น รูมาติก และโรคเกาต์
• ปรับสมดุลเลือด: มีโซเดียมอินทรีย์ที่ช่วยปรับความเป็นกรด-ด่างในเลือดให้สมดุล
• กล่อมประสาท: น้ำคั้นจากขึ้นฉ่ายมีสรรพคุณเป็นยากล่อมประสาท ช่วยให้นอนหลับสบาย
• ป้องกันมะเร็ง: มีสารโพลีฟีนอล ช่วยป้องกัน DNA ถูกทำลาย ลดอาการอักเสบ และป้องกันมะเร็ง

7.ชะอม (Climbing wattle / Cha-om) ชะอม : ผักสมุนไพร ยอดอ่อนเต็มไปด้วยคุณค่า

ชะอม เป็นไม้พุ่มขนาดย่อม ลำต้นและกิ่งก้านมีหนามแหลม ใบเป็นใบประกอบสีเขียวขนาดเล็ก นิยมนำมาประกอบอาหารหลากหลายเมนู เช่น ไข่ชะอม ไข่ทอดชะอม ชะอมชุบไข่ แกงส้มชะอมกุ้ง ฯลฯ

สารอาหารในชะอม

จากข้อมูลของกองโภชนาการ ชะอม 100 กรัม ให้พลังงานสูงถึง 80 กิโลแคลอรี่ อุดมไปด้วยวิตามินเอ โปรตีน วิตามินบี ฟอสฟอรัส เส้นใย วิตามินซี แคลเซียม และธาตุเหล็ก

ประโยชน์ของชะอม

• ต่อต้านอนุมูลอิสระ: ชะอมมีวิตามินเอสูง ช่วยชะลอวัย ป้องกันโรคเรื้อรัง
• ช่วยขับถ่าย: ชะอมมีใยอาหารสูง ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดี ป้องกันท้องผูก
• แก้ท้องอืด: รากชะอมมีสรรพคุณแก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ ปวดท้อง และขับลม
• บำรุงกระดูก: ชะอมมีแคลเซียมสูง ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน
• บำรุงโลหิต: ชะอมมีธาตุเหล็กสูง ช่วยบำรุงโลหิต ป้องกันโรคโลหิตจาง
• บำรุงสายตา: ชะอมมีวิตามินเอสูง ช่วยบำรุงสายตา ป้องกันโรคตาฟาง
• เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน: ชะอมมีวิตามินซีสูง ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ป้องกันหวัด

8.ผักชี (Coriander)  ผักชี : มากกว่าแค่โรยหน้า

ผักชี เป็นผักที่นิยมใช้ประกอบอาหารเพื่อเพิ่มกลิ่นหอม นิยมโรยหน้าอาหาร ซึ่งเป็นที่มาของคำว่า “ผักชีโรยหน้า” หมายถึง การทำอะไรให้ดูดีแค่ภายนอก

แต่ผักชีไม่ได้มีดีแค่นั้น

สารอาหารในผักชี

ผักชียังอุดมไปด้วยวิตามินหลากหลายชนิด เช่น วิตามินเอ เบตาแคโรทีน ลูทีน ซีแซนทีน วิตามินบีรวม

ประโยชน์ของผักชี

• ขับลม แก้ท้องอืดเฟ้อ: ผักชีมีสรรพคุณช่วยขับลม แก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ
• เจริญอาหาร: ผักชีช่วยกระตุ้นให้อยากอาหาร
• ป้องกันแผลในกระเพาะอาหาร: ผักชีช่วยป้องกันการเกิดแผลในกระเพาะอาหาร
• แก้ปวดศีรษะ: ผักชีมีสรรพคุณแก้ปวดศีรษะ
• ขับเหงื่อ: ผักชีช่วยขับเหงื่อ
• ต้านอนุมูลอิสระ: ผักชีมีสารต้านอนุมูลอิสระ
• คลายความวิตกกังวล: ผักชีมีฤทธิ์คลายความวิตกกังวล