4 สิ่งง่ายๆ ที่ช่วยลดความดันโลหิตสูง บำรุงหัวใจให้แข็งแรงขึ้น แค่ทำสิ่งนี้ตอนเช้า

โรคความดันโลหิตสูง หรือที่เรียกกันสั้น ๆ ว่า ความดันสูง เป็นโรคที่พบได้บ่อยในประเทศไทย เป็นโรคที่เกิดจากหลอดเลือดแดงแข็งตัว ทำให้หัวใจต้องทำงานหนักขึ้นในการสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกาย ส่งผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้น โรคนี้มักไม่แสดงอาการ จึงมักตรวจพบโดยบังเอิญจากการวัดความดันโลหิตเท่านั้น

หากมีอาการของความดันโลหิตสูง เช่น ปวดหัว เวียนศีรษะ หน้ามืด เหนื่อยง่าย ควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัยและรับการรักษาที่เหมาะสม   หากปล่อยทิ้งไว้ ความดันโลหิตสูงอาจทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนร้ายแรง เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคไตวาย โรคตาเสื่อม เป็นต้น

มีวิธีธรรมชาติหลายวิธีที่สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ โดยสามารถทำได้ง่าย ๆ ด้วยตัวเอง หนึ่งในนั้นคือ การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมในตอนเช้า ดังนี้

1.หลีกเลี่ยงหรือจำกัดคาเฟอีนไม่ให้มาก

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่พบได้ในกาแฟ ชา ช็อกโกแลต และเครื่องดื่มชูกำลัง คาเฟอีนสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ชั่วคราว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากดื่มในปริมาณมาก การศึกษาพบว่า กาแฟ 2-4 ถ้วย สามารถเพิ่มความดันโลหิตซิสโตลิก (ตัวเลขบน) ประมาณ 8 มิลลิเมตรปรอท และตัวเลขล่างประมาณ 6 มิลลิเมตรปรอท

สำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง การดื่มกาแฟอาจทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อน เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง โรคไตวาย เป็นต้น   ดังนั้น ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงจึงควรหลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนในตอนเช้า โดยอาจเริ่มต้นวันใหม่ด้วยกาแฟแบบดีแคฟ หรือดื่มกาแฟเพียงแก้วเดียวในช่วงสาย โดยควรดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ (ไม่เกิน 400 มิลลิกรัมต่อวัน)

2.อาหารเช้าที่ดีต่อความดันโลหิต

อาหารเช้าเป็นมื้ออาหารที่สำคัญที่สุดของวัน เพราะเป็นแหล่งพลังงานและสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย การรับประทานอาหารเช้าเป็นประจำจะช่วยให้ควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในระดับปกติ การศึกษาพบว่า การไม่รับประทานอาหารเช้าอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงได้

อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพควรประกอบด้วยโปรตีน ผัก ถั่ว และผลไม้ โปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องนานขึ้น ผักและผลไม้เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต

ตัวอย่างอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่

• ไข่และผักโขม
• โยเกิร์ตกับผลไม้และถั่ว
• ข้าวโอ๊ตกับผลไม้และถั่ว
• อะโวคาโดกับไข่

หากไม่มีเวลาเตรียมอาหารเช้าเอง สามารถรับประทานซีเรียลสำเร็จรูปที่มีไฟเบอร์สูง หรือนมและโยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำ

3.หลีกเลี่ยงน้ำตาลในอาหารเช้าเพื่อลดความดันโลหิต

น้ำตาลเป็นสารอาหารที่มีแคลอรีสูงและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ อย่างไรก็ตาม น้ำตาลมักพบในอาหารเช้าหลายชนิด เช่น โดนัท ขนมเบเกอรี่ และซีเรียล การรับประทานน้ำตาลมากเกินไปอาจส่งผลต่อความดันโลหิตได้ การศึกษาพบว่า การรับประทานน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง อาจส่งผลต่อฮอร์โมนอัลโดสเตอโรนและเปปไทด์เอนโดทีลินในร่างกาย ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยควบคุมความดันโลหิต

นอกจากนี้ ระดับน้ำตาลในร่างกายยังมีความเกี่ยวข้องกับหลอดเลือดแดง หากระดับน้ำตาลในเลือดสูง อาจทำให้หลอดเลือดแดงแข็งตัวและขาดความยืดหยุ่น ซึ่งอาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูง ดังนั้น เพื่อลดความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง ควรจำกัดปริมาณน้ำตาลที่รับประทานและดื่มในแต่ละวัน

4.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อลดความดันโลหิต

การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการลดความดันโลหิต การออกกำลังกายช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรงและยืดหยุ่นมากขึ้น ซึ่งจะช่วยทำให้เลือดไหลเวียนได้อย่างราบรื่นและลดแรงต้านในหลอดเลือด การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การเดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพในการลดความดันโลหิต การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีความเข้มข้นปานกลางเป็นเวลา 1-2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ หรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกความเข้มข้นสูงเป็นเวลา 75 นาทีต่อสัปดาห์ สามารถลดความดันโลหิตได้มากถึง 5 มิลลิเมตรปรอท นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบเล่นเวทเทรนนิ่งยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นและลดความดันโลหิตอีกด้วย การฝึกเล่นเวทเทรนนิ่งเป็นเวลา 90-150 นาทีต่อสัปดาห์ สามารถลดความดันโลหิตได้ประมาณ 2-3 มิลลิเมตรปรอท.