เทคนิคเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ สำหรับผู้ชายผอม  ต้องกินยังไงให้อ้วนขึ้นและแข็งแรง ต้องทำยังไง

ผู้ชายหลายคนกังวลเรื่องความอ้วนของตัวเองและพยายามลดน้ำหนักกัน แต่ก็มีบางคนที่ประสบปัญหารูปร่างผอมบางเกินไป น้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ ซึ่งการที่ร่างกายผอมมากเกินไปนั้นก็มีผลเสียไม่แพ้ความอ้วนเลย เนื่องจากรูปร่างและน้ำหนักที่ไม่สมส่วน ผู้ชายผอมหลายคนอยากมีรูปร่างสมส่วนแข็งแรง แต่ไม่รู้จะต้องกินอะไรดี วันนี้เรามีวิธีเพิ่มน้ำหนักพร้อมสร้างกล้ามเนื้อมาฝาก

ผู้ชายผอม เพิ่มน้ำหนักอย่างไรดี

ผู้ชายผอมหลายคนอาจคิดว่าความผอมเป็นสัญญาณของสุขภาพดี แต่ความจริงแล้วความผอมเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกัน โดยผู้ชายผอมโดยทั่วไปจะมีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่า 18.5 ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้หลายอย่าง เช่น

• ภูมิคุ้มกันต่ำ ร่างกายจะอ่อนแอและติดเชื้อได้ง่าย
• ปัญหาเกี่ยวกับกระดูก กระดูกอาจเปราะบางและแตกหักได้ง่าย
• กล้ามเนื้ออ่อนแรง ร่างกายอาจเคลื่อนไหวได้ลำบาก
• ภาวะมีบุตรยาก อาจยากต่อการมีลูก
• สมองเสื่อม อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคสมองเสื่อม

วิธีเพิ่มน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ ในผู้ชายผอม

การเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกวิธีนั้น จะต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับมากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญออกไป โดยผู้ชายทั่วไปต้องการแคลอรี่เฉลี่ยวันละประมาณ 2,000-2,500 แคลอรี่ แต่สำหรับผู้ชายผอม อาจต้องเพิ่มแคลอรี่ให้มากขึ้นอีกประมาณ 500-1,000 แคลอรี่ต่อวัน

สร้างกล้ามเนื้ออย่างไร การสร้างกล้ามเนื้อนั้น จะต้องออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ โดยควรออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยแต่ละครั้งใช้เวลาประมาณ 30-60 นาที

การเพิ่มปริมาณแคลอรี่สามารถทำได้โดย เพิ่มปริมาณอาหารในแต่ละมื้อ , เพิ่มจำนวนมื้ออาหารในแต่ละวัน , เลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง เช่น อาหารที่มีไขมันสูง เช่น เนย น้ำมัน นม ไข่ ถั่ว อัลมอนด์ เป็นต้น

สำหรับวิธีเพิ่มน้ำหนัก กินยังไงให้อ้วนขึ้น และวิธีเพิ่มกล้ามเนื้อที่ถูกต้อง มีดังนี้

1. กินให้มากขึ้น

ปัจจัยหลัก ๆ ที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้นั้น คือการกินอาหารให้ได้แคลอรีมากกว่าที่ร่างกายต้องการต่อวัน โดยปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันจะขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น อายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก ระดับกิจกรรมทางกาย สุขภาพ และโรคประจำตัว เป็นต้น

เพิ่มปริมาณแคลอรี่  :  โดยปกติแล้ว ผู้ชายทั่วไปต้องการแคลอรี่เฉลี่ยวันละประมาณ 2,000-2,500 แคลอรี่ แต่สำหรับผู้ชายผอม อาจต้องเพิ่มแคลอรี่ให้มากขึ้นอีกประมาณ 500-1,000 แคลอรี่ต่อวัน โดยการเพิ่มปริฒาณอาหารในแต่ละมื้อ , เลือกอาหารที่มีแคลลอรี่สูง เช่น อาหารที่มีไขมันสูง เช่น เนย น้ำมัน นม ไข่ ถั่ว อัลมอนด์ เป็นต้น

2. เน้นบริโภคโปรตีน

นอกจากการเพิ่มปริมาณแคลอรี่แล้ว การเพิ่มปริมาณโปรตีนก็มีความสำคัญเช่นกัน เพราะโปรตีนจะช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งกล้ามเนื้อจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น โดยควรบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 1.5-2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรืออาจบริโภคมากกว่านั้นในกรณีที่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเป็นประจำ

แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ นม ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนสูง เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ ปลา  , ไข่  , นม ,  ถั่ว เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วเขียว , ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ขนมปังโฮลวีต

3.ควรกิน 3 มื้อ และเสริมด้วย คาร์โบไฮเดรตและไขมัน

นอกจากเพิ่มแคลอรี่ โปรตีน แล้ว ควรกินอาหารที่มี คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน ให้มากขึ้นในแต่ละมื้อ การเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมันก็มีความสำคัญเช่นกัน เพราะคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญของร่างกาย โดยควรเลือกรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ธัญพืชไม่ขัดสี เผือก มันเทศ ถั่ว ผัก ผลไม้ เป็นต้น และเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง อะโวคาโด ถั่ว เมล็ดพืช เป็นต้น

4.ออกกำลังกาย และ ยกน้ำหนัก เพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ก็มีความสำคัญเช่นกัน เพราะจะช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเกิดการเจริญเติบโต ซึ่งกล้ามเนื้อจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น โดยควรออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-4 ครั้ง โดยเน้นการฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วน เช่น กล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อหน้าท้อง เป็นต้น ไม่ควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมากเกินไป เพราะจะทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีมากเกินไป ทำให้น้ำหนักไม่เพิ่ม

เทคนิคการเพิ่มน้ำหนัก

• เริ่มจากยกน้ำหนักเบา ๆ ก่อน แล้วจึงค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อย ๆ
• ควรฝึกเวทเทรนนิ่งอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดการเจริญเติบโตอย่างต่อเนื่อง
• พักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อให้ร่างกายฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่